Линда Геддес решила несколько недель пожить при свечах – без лампочек, без экранов. В процессе она открыла простые действия, к которым может прибегнуть каждый для того, чтобы лучше спать и лучше чувствовать себя.

Треть нашей жизни мы проводим во сне, или пытаясь заснуть. Но в мире, 24 часа в сутки и семь дней в неделю живущем при искусственном свете, наш сон всё больше оказывается под угрозой.

Многие из нас не добирают до 7–9 рекомендованных часов сна, необходимых каждую ночь, и с трудом встают по утрам – особенно, в будние дни. Но страдает не только длительность сна. С момента открытия способности света (в особенности, голубого света, испускаемого такими устройствами, как смартфоны) влиять на наши биологические часы, накапливается всё больше свидетельств того, что взаимодействие даже с небольшим количеством света вечером или ночью нарушает качество нашего сна.

Что случится, если мы выключим свет? Улучшит ли это наш сон, или принесёт ещё какую-то пользу? Насколько это будет сложно сделать в современном городе?

Однажды, недавней зимой, я решила это выяснить. Я скооперировалась с исследователями сна Дерк-Ян Дийком и Найантарой Санти из университета Суррея, и мы разработали программу по резкому отказу от искусственного света ночью и максимизации взаимодействия с естественным светом днём – при этом без отказа от офисной работы и занятой жизни с семьёй, живущей в Бристоле.

Открытия, сделанные мной, перевернули моё отношение к свету – и к тому, как я живу ночью и днём. Теперь я могу принимать простые ежедневные решения, способные поменять то, как я сплю, как я себя чувствую, и даже, вероятно, улучшить мои когнитивные способности. Можете ли сделать это вы?

Тысячелетиями люди жили синхронно с естественным циклом света и темноты. Это не значит, что все шли спать, когда заходило солнце. Исследования доиндустриальных сообществ, например, племён, живущих сегодня в Танзании или Боливии, говорят о том, что люди не ложатся спать ещё несколько часов после наступления темноты, часто социализируясь при свете костра. На самом деле длительность их сна совпадает с длительностью сна людей, живущих в индустриальных странах, но время больше совпадает с естественным циклом дня и ночи – они раньше идут спать и просыпаются перед рассветом.

«В современных обществах, по крайней мере, по будним дням, мы не спим в гармонии с часами нашего тела», — говорит Дийк. Взаимодействие с искусственным светом ночью сдвигает наши биологические часы. Но нам всё равно надо утром идти на работу, поэтому мы ставим будильник – хотя биологические часы говорят, что мы в это время должны ещё спать.

В доиндустриальных сообществах, например, у племени хадза в Танзании, также, судя по всему, гораздо меньше связанных со сном проблем, таких, как бессонница. «Когда мы спрашивали членов племени, считают ли они, что спят хорошо, почти все говорили, что „да, всё прекрасно“. Статистически это не соответствует тому, что мы видим на Западе», — говорит Дэвид Самсон, антрополог из Университета Торонто в Миссиссоге, изучавший их.

Почему так происходит? Свет позволяет нам видеть, но он влияет и на многие другие системы. Утренний свет переводит наши внутренние часы назад, и мы становимся жаворонками, а свет ночью задерживает часы, переводя нас в разряд сов. Свет также подавляет гормон мелатонин, сигнализирующий всему телу о том, что настала ночь – включая и части, регулирующие сон. «Кроме зрения, свет сильно воздействует на наше тело и разум способом, не связанным со зрением – об этом стоит помнить, когда мы весь день не выходим из дома, и у нас горит свет до поздней ночи», — говорит Санти, до этого показавшая, что вечерний свет в наших домах подавляет выработку мелатонина и задерживает время наступления сна.

Однако, свет увеличивает и нашу бдительность. Его воздействие сравнимо с двойным эспрессо. Когда вы пытаетесь заснуть, этот стимулирующий эффект вредит вам, а когда вы получаете больше света днём, это делает вас более бдительным. Свет также стимулирует участки мозга, отвечающие за настроение.

«Важно, чтобы мы создавали такую последовательность светового воздействия, чтобы днём у нас было достаточно света, а вечером – не слишком много», — говорит Дийк.

Несмотря на эту логику, на то, чтобы убедить семью позволить мне переключиться на подобное существование, ушло много усилий. Когда я сказала мужу, что жить при свечах будет романтичнее, он закатил глаза. Но его убедить было гораздо проще, по сравнению с моей шестилетней дочкой и четырёхлетним сыном. Примерно так шёл наш разговор:

Я: Дети, мы несколько недель попытаемся пожить в темноте.

Дочка: Но это будет страшно.

Я: Нет, думаю, это будет весело. У нас будут свечки.

Дочка: Плачет

Я: Не плачь, пожалуйста. Это будет похоже на поход.

Сын: А можно нам поесть маршмэллоу?

Несколько упаковок маршмэллоу спустя, мы договорились – хотя я согласилась на то, что мой муж сможет иногда использовать электрический свет, а дети – смотреть телевизор, если меня не будет рядом. Поскольку мне необходимо было поддерживать нормальный рабочий график, я также решила держать свет включённым до 18:00, хотя после заката переключала ноутбук в ночной режим.

Протокол работал так: в первую неделю я пыталась максимизировать получение мною дневного света, передвинув рабочий стол к окну, гуляя в парке после того, как отвозила детей в школу, выходя обедать на улицу и пытаясь заниматься спортом на природе. На второй неделе эксперимента я пыталась минимизировать использование искусственного света после 18:00, вместо него используя свечки или приглушённый свет. А потом я комбинировала два этих подхода.

Между этими экспериментальными неделями я жила, как обычно. Эти недели служили базовой отметкой.

Для отслеживания реакций организма я использовала трекер actiwatch для измерения количества полученного света, активности, и качества сна. Также я заполняла дневник сна и опросники, чтобы оценить сонливость и настроение, и проходила когнитивные тесты для оценки краткосрочной памяти, внимания и скорости реакции. Последний вечер каждой недели я проводила вечера в темноте, каждый час брала пробу мелатонина, который вырабатывается в ответ на сигналы биологических часов, и, следовательно, служит маркером наших внутренних часов. «Мелатонин – наш гормон темноты; он создаёт биологическую ночь», — говорит Марийке Гордийн, хронобиолог из Гронингенского университета в Нидерландах, измерявшая мои уровни мелатонина.

Идея была в том, чтобы посмотреть, переведёт ли смена графика воздействия света на мой организм мои биологические часы. Нам было интересно узнать, как преимущества, предсказанные более крупными и проводимыми под контролем лабораторными исследованиями, отразятся на реальной жизни.

«Мы проводили множество экспериментов, выдавая дозу света, и наблюдая за тем, как меняются биологические часы, — говорит Гордийн. – Но если мы хотим применить эти открытия для помощи людям, нам нужно знать, будет ли у таких действий тот же эффект, когда окружение человека окажется более переменчивым».

Включаемся

Ярким солнечным декабрьским утром я оказалась в местном парке, пытаясь незаметно позаниматься на качелях и турниках вместо урока бади-пампа в фитнес-клубе. «Мама, а что делает эта тётя?» – спросил маленький мальчик.

Была зима, большая часть людей грелась в своих домах, и в парке практически никого не было. И мне тоже с трудом хватало мотивации. Сложно преодолеть представление о том, что после наступления зимы на улице будет холодно и неприятно. Однако я вспомнила, как говорил мне мой шведский знакомый: не бывает плохой погоды, бывает неправильная одежда. И вскоре я поняла, что на улице редко бывает так плохо, как это может показаться. Чем больше я гуляла, тем больше я относилась к зимним прогулкам, как к удовольствию, а не как к обязанности.

Другим утром я сидела в парке с чашкой чая после того, как отвезла детей в школу, и достала свой измеритель света. Освещённость измеряется в люксах. Летом в безоблачный день на улице освещённость может достигать 100 000 лк; в облачный день может падать до 1000 лк. Сегодня прибор показал 73 000 лк.

Вернувшись в помещение, я измерила освещённость в центре офиса: 120 лк – даже ниже, чем 500 лк, как бывает на улице сразу после заката. В ужасе я вернулась к моему временному столу у окна, где было холоднее, но светлее – 720 лк.

Несмотря на мои попытки получить больше дневного света на экспериментальных неделях, средняя освещённость с 7:30 до 18:00 была порядка 397 лк на первой неделе и всего 180 лк на второй. Это, скорее всего, было связано с тем, что большую часть времени я проводила в помещении, работая на компьютере, а солнце садилось в 16:00. Вероятной причиной такого колебания была погода. На первой неделе в среднем в день солнце ярко светило по 4,5 часа, а на второй – всего 0,9 часа. Это было всё равно лучше обычных недель, когда моя средняя освещённость оставалась на уровне 128 лк.

Трудности доставляла не только погода. Первые несколько ночей эксперимента мы спали с открытыми занавесками, чтобы максимизировать получение мною рассветного света. Считается, что в это время свет передвигает внутренние часы назад. Но ночью из-за освещения улиц спать оказалось тяжело. Не я одна столкнулась с такой проблемой. В 2016-м исследователи рассказали о том, что люди, живущие в городах с населением более 500 000 человек, подвергаются действию ночного освещения от трёх до шести раз больше, чем люди, живущие в малых городах и сельской местности. Те, что живут в более освещённых местах, меньше спят, чувствуют себя более усталыми днём, и сообщают о меньшем удовлетворении от сна. Они также идут спать и просыпаются позже, чем люди, живущие в более тёмных местах.

Гонконг считается городом с наибольшим световым загрязнением в мире

После нескольких подобных дней я начала закрывать занавески и использовать часы с симуляцией рассвета. Это было неидеальное решение, поскольку свет от этих устройств не такой яркий, как дневной. Но это было лучше, чем ничего.

И, как будто получать больше света днём было недостаточно трудно, мне ещё нужно было избавиться от вечернего света в декабре, самом тёмном месяце года. Тогда я поняла, насколько полезен дома искусственный свет. Готовить при свечах каждый день было проблемой, а нарезать овощи – прямо-таки угрозой. Я начала готовить в более раннее время, что отняло у меня рабочее время, и я начала успевать меньше.

В итоге я придумала другой подход. Я установила на кухне умные лампочки, у которых можно было приглушать освещение и регулировать цвет при помощи приложения на смартфоне. Это создало парадокс: чтобы удалить пробуждающий голубой свет из ламп, мне приходилось подвергаться действию голубого света смартфона, поэтому я делала это днём, чтобы не нарушать условия эксперимента. Теперь наша кухня ночью светилась жутким красно-оранжевым светом. Но мы, по крайней мере, снова смогли готовить.

Во время «тёмных недель» я получала в среднем по 0,5 лк с 18:00 до полуночи, причём максимум был равен 59 лк. Это по сравнению со средним освещением в 26 лк и максимумом в 9640 лк (понятия не имею, что это был за сверхъяркий источник света) во время обычной жизни – хотя трекер на запястье не увидел бы света от смартфона или ноутбука. А это важно, поскольку всё больше свидетельств говорит о том, что эти устройства могут влиять на сон.

В одном из исследований 2015 года говорится о том, что использование электронной книги [ *излучающей свет – видимо, имелись в виду устройства не с экранами e-ink / прим. перев.*] перед сном удлиняло время засыпания, задерживало циркадные ритмы, подавляло фазу быстрого сна. Также участники, читавшие электронную книгу, чувствовали себя утром более уставшими, чем люди, читавшие напечатанную книгу то же самое время.

Ещё одно недавнее исследование сравнивало реакцию людей, игравших вечером в компьютерные игры на смартфонах с обычной подсветкой и с удалением голубого цвета. Игроки, использовавшие обычное освещение, чувствовали себя более бодрыми, и хуже справлялись с когнитивными тестами на следующий день, что может говорить о том, что качество их сна пострадало.

Мой обет избегать искусственного света добавил сложностей и в мою социальную активность. За несколько дней до начала эксперимента моя подруга пригласила нас к ней в дом, выпить за несколько дней до рождества, в середине «тёмной недели». Когда я объяснила свою трудность, она щедро предложила мне посидеть на втором этаже в комнате со свечками, и там общаться с людьми. Я вежливо отказалась, чувствуя себя, наверное, так, как чувствуют себя вегетарианцы после приглашения в стейк-хаус.

Вместо этого мы приглашали друзей к нам в гости, и они приходили: веселились, удивлялись, иногда волновались по поводу того, что обнаружат. Одна семья сначала отказалась от предложения остаться на Новый год, поскольку беспокоились, что их сын может опрокинуть свечки. Они передумали, когда я сказала, что они могут использовать свет в своей спальне (на всякий случай мы держали все свечки там, где ребёнок бы их не достал).

После адаптации к изменениям жизнь без искусственного света была довольно приятной. Разговоры проходили проще, гости говорили о том, насколько спокойно и расслабленно они чувствуют себя при приглушённом свете. Ещё одним плюсом было то, что дети вечерами легче успокаивались, хотя по ним данных мы не собирали.

Повлияло ли это как-то на мой сон или умственные способности? Наблюдалась тенденция к более раннему отходу ко сну во время экспериментальных недель – в частности, на неделе, когда я комбинировала повышенное количество света днём с пониженным светом вечером. На этой неделе в среднем я ложилась в 23:00, по сравнению с 23:35 в обычное время.

Это был декабрь, у меня было множество социальных обязанностей, поэтому иногда я игнорировала сигналы моего тела, касающиеся сна, и ложилась позже. С этой проблемой исследователи часто сталкиваются в своих работах. «У людей есть социальные обязанности, и им очень сложно подчиняться тому, что говорят их внутренние часы», — говорит Марианна Фигуэйро, директор Центра исследований света в г. Трой. «Мы постоянно боремся с нашей физиологией».

И всё равно, в те дни, когда количество света днём было увеличено, а вечером – уменьшено, по вечерам мне значительно сильнее хотелось спать. Моё тело начинало вырабатывать гормон темноты, мелатонин, примерно на 1,5 часа раньше в те дни, когда я увеличивала количество дневного света, и на два часа раньше, когда я избегала света вечером.

Такую последовательность наблюдали и в других исследованиях. Кеннет Райт из Болдеровского университета в Колорадо, как и я, давно интересовался тем, как современное освещение влияет на наши внутренние часы. В 2013-м он отправил восемь человек в поход к Скалистым горам в Колорадо на неделю летом, и измерил, как это повлияло на их сон. «Поход – очевидный способ устраниться из современного светового окружения и пользоваться только естественным светом», — говорит Райт.

Перед поездкой среднее время отхода ко сну среди участников равнялось 00:30, а пробуждения – 8:00. К концу похода эти отметки сдвинулись назад примерно на 1,2 часа. Также участники стали вырабатывать мелатонин на два часа раньше после того, как устранились от искусственного света – хотя они и не спали дольше.

Недавно Райт повторил это исследование зимой. На этот раз он обнаружил, что участники в естественных условиях освещения отправлялись спать на 2,5 часа раньше, а просыпались примерно в то же время, что и дома. Это означало, что они спали примерно на 2,3 часа больше. «Мы думаем, что это происходило потому, что люди раньше возвращались в палатки, чтобы согреться, поэтому они давали себе возможность спать дольше», — говорит Райт.

В отличие от его испытуемых, я не почувствовала значимого увеличения длительности сна во время экспериментов – хотя наблюдалось небольшое увеличение длительности и эффективности сна (отношение времени, проведённого во сне, к общему времени, проведённому в постели). Однако это не оказалось статистически значимым, то есть, могло быть просто случайным. Причина, возможно, состояла в том, что я жила в относительно тёплом доме, из-за чего мне было легче противостоять своим внутренним часам. А также по утрам меня заставляли вставать в одно и то же время дети – и иногда они будили меня и по ночам.

Но когда я соотнесла мой сон с количеством получаемого днём света, проявилась интересная закономерность. В самые яркие дни я отправлялась спать раньше. На каждые 100 лк, на которые увеличивалось количество полученного мною дневного света, я испытывала улучшение эффективности сна на 1% и получала дополнительные 10 минут сна.

Также я чувствовала себя более внимательной во время экспериментальных недель – и особенно во время тех недель, когда я получала больше дневного света.

Эту закономерность наблюдали и в других исследованиях. Администрация общих служб США — крупнейший землевладелец в стране. Многие общественные здания, обслуживаемые ею, были либо разработаны в попытке увеличить количество дневного света, или реконструированы для этого, поэтому руководителям администрации было интересно узнать, повлияло ли это как-то на здоровье работающих в этих зданиях людей. Работая с Фигуэйро из Центра исследования света, они выбрали четыре таких здания и ещё здание Администрации в Вашингтоне О.К. – бывший склад, который в то время не получал много дневного света. Рабочих попросили носить на шее устройства, собиравшие информацию о доступе к дневному свету, а также ежедневно заполнять опросники на тему настроения и сна – в течение одной недели летом, а затем в течение одной недели зимой.

Когда начали приходить данные, изначально они вызвали уныние. Несмотря на попытки увеличить количество дневного света на рабочих местах, многие работники Администрации его не получали. «Наше исследование обнаружило, что если вы находитесь в метре или больше от окна, вы теряете дневной свет, — говорит Фигуэйро. – Но играет роль не только расстояние от окна. Есть ещё перегородки, жалюзи. Если у вас есть окно, это не значит, что вы получите хорошую порцию дневного света».

Двигаясь дальше, команда Фигуэйро разделила офисных работников на тех, кто получал достаточно стимулов циркадных ритмов – достаточно яркий или достаточно голубой свет, активирующий циркадную систему – и тех, кто получал мало таких стимулов.

Люди, получавшие много стимулов, быстрее засыпали и спали дольше. Особым влиянием отличался свет по утрам: те, кто получал хорошую дозу света с 8 до 12 часов, засыпали в среднем за 18 минут, по сравнению с остальными, засыпавшими в среднем за 45 мин. Они спали на 20 мин больше. Эффективность их сна была на 2,8% выше. Они отмечали значительно меньшее количество проблем со сном. Зимой эта связь проявлялась сильнее, возможно, оттого, что у людей по пути на работу было меньше возможностей получить дозу дневного света.

Также Гордийн недавно опубликовала исследование, обнаружившее, что люди спали тем лучше, чем дольше они подвергались воздействию дневного света. В этом исследовании испытуемых подключали к аппаратам для полисомнографии, записывавшим детали их сна. «У людей было больше глубокого сна, и он был менее фрагментированным после получения большего количества дневного света», — говорит Гордийн.

Суть света

До недавнего времени учёные предполагали, что желание спать вызывают две независимые системы: циркадная, влияющая на время сна, и гомеостатическая, отслеживающая, как долго мы бодрствуем, и накапливающая силу принуждения ко сну.

Было известно, что свет меняет время отхода ко сну через циркадную систему. Но недавняя работа Самера Хаттара из Мэрилендского университета говорит о том, что светочувствительные клетки глаза, управляющие циркадной системой, соединяются и с гомеостатической. «Мы считаем, что время воздействия света и его интенсивность модулируют не только циркадный аспект сна, но и гомеостатическое принуждение ко сну», — говорит Гордийн. Дневной свет влияет и на настроение. Работники Администрации, получавшие больше утреннего света, оценили свой уровень депрессии ниже остальных. В другом исследовании было продемонстрировано, что утренний и дневной свет могут повлиять в лучшую сторону на симптомы внесезонной депрессии.

«Возможно, это связано с тем, что люди больше привычны к циклу света и темноты, и лучше спят», — говорит Фигуэйро. В её исследовании испытуемые, получившие больше циркадных стимулов днём, были более активными в светлое время суток и менее активными ночью, то есть, их сон лучше совпадал со внутренними часами.

Эти данные совпадают с исследованиями офисных работников Британии. В марте 2007 года Дийк с коллегами заменили лампочки на двух этажах офисного здания в северной Англии, где размещалась компания, торгующая электроникой. Работники на одном этаже получали свет с повышенным содержанием синей компоненты в течение четырёх недель; на другом свет был белым. Затем лампочки поменяли местами, в связи с чем обе группы испытали влияние обеих типов света. Было обнаружено, что воздействие голубого света улучшило бдительность и эффективность работников, а также уменьшило их усталость по вечерам. Кроме того, они сообщили, что спят лучше и дольше.

Это совпадает и с моими наблюдениями. Сразу после пробуждения и перед сном по вечерам я заполняла опросник, чтобы оценить свои ощущения. Результаты говорят о том, что моё настроение рано утром было гораздо позитивнее во время экспериментальных недель, по сравнению с обычными. Также прослеживалась тенденция к уменьшению негативных эмоций по вечерам.

И хотя я не оценивала строго своё настроение в течение дня, я чувствовала себя более энергично и приподнято на тех неделях, когда проводила больше времени на улице. И на основании этого опыта я перешла в стан любителей занятий на воздухе. Также я учусь наслаждаться долгими зимними вечерами, и считаю этот сезон возможностью сделать дом уютнее при помощи свечей, вместо того, чтобы страдать из-за темноты.

Даже моя дочь поменяла мнение. К концу эксперимента я спросила её, ждёт ли она возможности снова включить свет. «Нет, — сказала она. – Это было чудесно, свечки очень расслабляют». На освещении настаивал мой четырёхлетний сын: он хотел видеть, что мы едим за ужином.

И хотя результаты моих когнитивных тестов не достигли статистической значимости, наблюдалась тенденция по направлению к ускорению скорости реакции, а также к небольшому улучшению результатов теста, где требовалось вспомнить, в какой из коробок спрятан жетон.

Исследования Гиллс Вандерволл из Льежского университета в Бельгии и Дийк показали, что воздействие яркого света активирует участки мозга, отвечающие за внимательность – хотя в этих исследованиях эффекты не длились долго.

Но в другом исследовании учёные из университета Шарите в Берлине обнаружили, что придающее энергию влияние света продолжается до конца дня. Когда испытуемых подвергали действию яркого света с высоким содержанием синей компоненты утром, они рассказывали, что чувствуют себя менее сонными по вечерам, и скорость их реакции к вечеру оставалась прежней, а не падала. Также яркий свет с утра, судя по всему, защищал их от эффектов воздействия на биологические часы голубого света вечером. Это открытие совпадает с текущими математическими моделями, описывающими, как свет влияет на биологические часы и сон человека.

Это подтверждает идею о том, что яркий и голубой утренний свет может стать эффективной контрмерой против вечернего искусственного света, особенно в тёмное время года, когда дневного света не хватает. То есть, нам не обязательно проводить вечера в темноте или отказываться от компьютеров и гаджетов.

«Воздействие света вечером сильно зависит от того, какой свет действовал на вас утром», — говорит Дитер Кунц, участвовавший в исследовании. «Когда мы говорим о детях, залипающих в iPad по вечерам, то это времяпрепровождение вредит им, если они проводят весь день в биологической темноте. Но если днём они находятся на свету, это может и не иметь значения».

Всё до смешного просто. Но проводить больше времени на улице днём и приглушать свет по вечерам – это реально может стать рецептом для улучшения сна и здоровья. Тысячелетиями люди жили синхронно с солнцем. Возможно, настало время нам снова подружиться.

Линда Геддес – автор выходящей в 2019 году книги «В погоне за солнцем: потрясающая наука солнечного света, и как выжить в круглосуточном мире».